Isotonisch, hypoton oder hyperton: Welches Getränk wann?
von AUA Hydrate
Isotonisch, hypoton, hyperton: Diese Begriffe stehen auf den Flaschen im Sportregal wie ein Qualitätsversprechen. Dabei beschreiben sie nur eines, nämlich wie konzentriert ein Getränk im Vergleich zu Ihrem Blut ist, und genau das entscheidet, wie schnell das Getrunkene im Körper ankommt. Hier erfahren Sie, wie man die drei unterscheidet, wann ein isotonisches Getränk wirklich hilft und wann es Ihnen nur Zucker liefert.
⏱ Das Wichtigste in 20 Sekunden
- Isotonisch = gleich konzentriert wie das Blut (rund 290 mOsm/kg). Hypoton: weniger. Hyperton: mehr.
- Ein isotonisches Getränk lohnt sich erst ab einer Stunde Belastung: Seine 6 bis 8 % Zucker dienen als Treibstoff.
- Darunter und im Alltag hydriert ein hypotones Getränk (Wasser, zuckerfreie Elektrolyte) genauso gut, ohne 120 bis 160 kcal pro halben Liter.
- Limonaden, Säfte und Energydrinks sind hyperton: Während der Belastung bremsen sie die Flüssigkeitsaufnahme.
Isotonisch, hypoton, hyperton: eine Frage der Konzentration
Alles dreht sich um die Osmolalität: die Zahl der gelösten Teilchen (Zucker, Mineralsalze) in einem Kilo Wasser. Beim Blut liegt sie zwischen 285 und 295 mOsm/kg. Ein Getränk gilt als:
- 🟡 hypoton, wenn es weniger konzentriert ist als das Blut: Wasser, zuckerfreie Elektrolytgetränke, stark verdünnter Saft;
- 🟠 isotonisch, wenn es ungefähr gleich konzentriert ist (etwa 270 bis 330 mOsm/kg): die meisten Sportgetränke, mit 6 bis 8 g Zucker pro 100 ml;
- 🔴 hyperton, wenn es stärker konzentriert ist: Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks.
Osmolalität einiger Getränke (mOsm/kg)
Warum die Konzentration alles verändert
Ein Getränk nützt Ihren Muskeln nicht schon im Magen: Es muss ihn zuerst verlassen und dann vom Darm aufgenommen werden. Dabei spielen zwei Mechanismen mit.
Je konzentrierter ein Getränk, desto länger bleibt es im Magen. Bis etwa 8 % Zucker wird die Magenentleerung nicht gebremst, darüber verlangsamt sie sich. Ein hypertones Getränk bewirkt sogar das Gegenteil dessen, was man erwartet: Im Darm zieht es zunächst Wasser aus dem Körper an, um sich zu verdünnen, bevor es dieses wieder zurückgibt. Daher das Blähgefühl, wenn man beim Laufen Limonade trinkt.
Zucker und Natrium reisen gemeinsam. Im Darm nutzen Glukose und Natrium denselben Transporter, der das Wasser mit sich zieht. Deshalb anerkennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), dass ein Getränk aus Kohlenhydraten und Elektrolyten die Wasseraufnahme während körperlicher Belastung verbessert, unter genauen Bedingungen: 80 bis 350 kcal pro Liter, 460 bis 1150 mg Natrium pro Liter und eine Osmolalität von 200 bis 330 mOsm/kg, also leicht hypoton bis isotonisch.
Wann ein isotonisches Getränk wirklich nützt
Der Zucker in einem isotonischen Getränk hydriert nicht: Er ist Treibstoff. Die Kohlenhydratspeicher der Muskeln leeren sich bei langer Belastung, und das American College of Sports Medicine empfiehlt, ab einer Stunde Belastung 30 bis 60 g pro Stunde nachzuliefern, bei Wettkämpfen über zweieinhalb Stunden bis zu 90 g, als Mischung aus Glukose und Fruktose.
- 🚴 Velotour, sportliche Wanderung oder Lauf von mehr als einer bis anderthalb Stunden;
- 🏃 Wettkampf: Halbmarathon, Trail, Turnier über einen ganzen Tag;
- ☀️ lange Belastung bei grosser Hitze, wenn Sie einen Liter oder mehr pro Stunde schwitzen (siehe Hitze).
In diesen Fällen liefern 500 ml eines Getränks mit 6 % Zucker 30 g Kohlenhydrate, das untere Ende der stündlichen Empfehlung. Für längere Belastungen ergänzt man mit einer Banane, Trockenfrüchten oder einem Gel mit Wasser.
Wann es nichts bringt
Für 45 Minuten im Fitnessstudio, eine lockere Joggingrunde, einen Bürotag oder einen Spaziergang reichen Ihre Reserven locker. Das isotonische Getränk liefert dann nur Kalorien: 30 bis 40 g Zucker pro halben Liter, also 120 bis 160 kcal, so viel wie ein Brötchen. Was Sie wirklich verlieren, sind Wasser und Natrium, und ein hypotones Getränk ersetzt beides genauso gut. Die Details Schritt für Schritt: was vor, während und nach dem Sport trinken.
Noch eine Überraschung: «Isotonisch» bedeutet nicht bei jeder Marke dasselbe. Bei der Analyse der in der Schweiz verkauften Sportgetränke haben Mettler und Weibel (2018) Osmolalitäten von etwa 100 bis über 300 mOsm/kg gemessen. Am aussagekräftigsten bleibt der Zuckergehalt auf der Rückseite der Flasche: 6 bis 8 g pro 100 ml für eine lange Belastung.
| Typ | Zucker pro 100 ml | Beispiele | Der richtige Moment |
|---|---|---|---|
| Hypoton | 0 bis 4 g | Wasser, zuckerfreie Elektrolyte | im Alltag, Belastung unter einer Stunde, Hitze |
| Isotonisch | 6 bis 8 g | Sportgetränke | Belastung über eine Stunde, Wettkampf |
| Hyperton | 10 g und mehr | Limonaden, Säfte, Energydrinks | nach der Belastung zum Auffüllen der Speicher, nie anstelle von Wasser währenddessen |
Und wo steht AUA?
Um es klar zu sagen: Ein AUA-Stick in 500 ml Wasser ist kein isotonisches Getränk. Ohne Zucker und mit 2 kcal ist es deutlich hypoton, und mit 184 mg Natrium pro halben Liter liegt es unter den 460 mg pro Liter, die die EFSA für Sportgetränke vorsieht. Das ist gewollt: Der Stick ist für all die Momente gedacht, in denen man schwitzt, ohne Zucker zu brauchen, im Fitnessstudio, auf der Halbtageswanderung, bei Hitze, im überheizten Büro, mit Natrium, Kalium, Magnesium und Spurenelementen, ohne Kalorien.
Für eine lange Tour brauchen Sie zusätzlichen Treibstoff. Zwei Möglichkeiten: die Trinkflasche lassen, wie sie ist, und etwas essen (Banane, Riegel, Gel), oder sie umbauen.
💡 Der AUA-Tipp: Für eine Tour von mehr als anderthalb Stunden geben Sie 500 ml Wasser, einen Stick, 30 g weissen Zucker und 0,5 g Salz (1/12 Teelöffel) in Ihre Trinkflasche. So erhalten Sie 6 % Zucker, rund 380 mg Natrium und eine Konzentration nahe an jener des Blutes. Nehmen Sie lieber weissen Zucker als Honig oder Glukosesirup: Bei gleichem Gewicht zählen deren Glukose und Fruktose fast doppelt für die Konzentration.
Lieber ganz selbst gemacht? Unsere Rezepte für Elektrolyte zum Selbermachen sind aufs Gramm genau dosiert. Und wenn Sie bei Ihrem Flüssigkeitshaushalt unsicher sind: Hier sind die Anzeichen von Dehydrierung, die nicht täuschen.
Für alle Momente, in denen Zucker zu viel ist
Wählen Sie aus unseren drei Sorten: Erdbeere, Pfirsich, Zitrone.
Häufige Fragen
Macht ein isotonisches Getränk dick?
Nicht an sich, aber ein halber Liter liefert 120 bis 160 kcal. Ohne Belastung getrunken, ist es eine etwas weniger süsse Limonade.
Braucht man für einen 10-km-Lauf ein isotonisches Getränk?
Unter einer Stunde nicht: Wasser oder ein hypotones Getränk reicht. Darüber oder bei grosser Hitze wird es nützlich.
Was ist der Unterschied zu einem Energydrink?
Ein Energydrink enthält Koffein und rund 10 bis 11 g Zucker pro 100 ml: Er ist hyperton und nicht dafür gemacht, während der Belastung zu hydrieren. Zum Koffein siehe Kaffee, Tee, Alkohol.
Heisst hypoton weniger wirksam?
Nein. Ein leicht hypotones Getränk wird mindestens so schnell aufgenommen wie ein isotonisches. Was ihm fehlt, ist der Zucker, der nur bei langen Belastungen nützt (siehe warum Wasser allein nicht mehr ausreicht).
