Elektrolyte und Sport: Was trinken vor, während und nach dem Training?

2. August 2026 von AUA Hydrate

Ans Trinken während des Sports denken die meisten. Doch Leistung und Erholung entscheiden sich genauso davor und danach. Hier ist ein einfaches Protokoll für Laufen, Velo, Fitness oder Wandern — ohne Material und ohne komplizierte Rechnerei.

Was man beim Schwitzen wirklich verliert

Schweiss ist nicht nur Wasser: Jeder Liter nimmt im Schnitt 900 bis 1400 mg Natrium mit, dazu Kalium und Magnesium. Bei einer intensiven Einheit oder Hitze sind 1 bis 1,5 Liter pro Stunde keine Seltenheit.

Wer nur mit reinem Wasser kompensiert, verdünnt die verbleibenden Mineralstoffe — der Mechanismus ist in Warum Wasser allein nicht mehr genügt erklärt — und öffnet Krämpfen, Leistungseinbruch und Kopfschmerzen nach der Einheit Tür und Tor.

Vor dem Training: hydriert starten, nicht aufgebläht

Ziel: mit vollen Reserven in die Einheit gehen.

• In den 2 Stunden davor: etwa 500 ml Wasser, in kleinen Schlucken.
• Lange Einheit (> 1 h) oder Hitze: lösen Sie einen Stick AUA Hydrate in diesen 500 ml auf. Das Natrium hilft dem Körper, das Wasser zu behalten, statt es schon vor dem Aufwärmen auszuscheiden.
• Den halben Liter in einem Zug kurz vor dem Start: garantiert Magendrücken.

Während des Trainings: die Regel der regelmässigen Schlucke

Ziel: ersetzen, was verloren geht, ohne den Magen zu überladen.

• Kurze Einheit (< 45 min, moderate Intensität): Wasser genügt in der Regel.
• Lange, intensive Einheit oder grosse Hitze: 150 bis 250 ml alle 15–20 Minuten eines leicht mineralisierten Getränks. Ein Stick in 500 ml Wasser ergibt eine magenfreundliche Konzentration — ohne Zucker, also ohne das «Loch» klassischer Sportdrinks.
• Durst ist ein spätes Signal: Wenn er kommt, ist das Defizit schon da. Trinken Sie in Intervallen, nicht nach Gefühl.

Nach dem Training: das Erholungsfenster

Ziel: Wasser + Mineralstoffe auffüllen, damit die Einheit zu Fortschritt wird.

Die 2 Stunden nach dem Training sind entscheidend: Jetzt repariert der Körper die Muskelfasern und füllt seine Reserven auf. Eine einfache Regel: etwa das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts trinken (Vorher-Nachher-Wägung für die Neugierigen), mit Elektrolyten.

Magnesium und Kalium tragen zur Muskelentspannung bei — auch nützlich gegen die nächtlichen Krämpfe, die grossen Einheiten manchmal folgen.

Die 3 häufigsten Fehler

1. Mit Softdrink oder Bier kompensieren. Zucker verlangsamt die Magenentleerung, Alkohol dehydriert: zwei Widersprüche zur Erholung.
2. Nach der Einheit 1 Liter reines Wasser auf einmal trinken. Ohne Mineralstoffe läuft ein Grossteil gleich wieder durch — und die Verdünnung kann Müdigkeit und Kopfschmerzen verstärken.
3. Bei Hitze nichts ändern. Hitze = doppelte Verluste. Der Natriumbedarf schnellt ab 25 °C in die Höhe.