Elettroliti e sport: cosa bere prima, durante e dopo l'allenamento

2 agosto 2026 di AUA Hydrate

Si pensa spesso a bere durante lo sport. Eppure la performance e il recupero si giocano altrettanto prima e dopo lo sforzo. Ecco un protocollo semplice, valido per corsa, bici, fitness o escursionismo — senza attrezzatura né calcoli complicati.

Cosa si perde davvero sudando

Il sudore non è solo acqua: ogni litro porta via in media da 900 a 1400 mg di sodio, oltre a potassio e magnesio. Durante una sessione intensa o con il caldo, perdere 1-1,5 litri all'ora non è affatto raro.

Compensare solo con acqua pura diluisce i minerali rimasti — il meccanismo è spiegato in Perché l'acqua da sola non basta più — e apre la porta a crampi, cali di energia e mal di testa post-allenamento.

Prima dello sforzo: partire idratati, non appesantiti

Obiettivo: iniziare la sessione con le riserve piene.

• Nelle 2 ore precedenti: circa 500 ml d'acqua, a piccoli sorsi.
• Sessione lunga (> 1 h) o caldo: sciogliete uno stick di AUA Hydrate in quei 500 ml. Il sodio aiuta il corpo a trattenere l'acqua invece di eliminarla ancora prima del riscaldamento.
• Evitate il mezzo litro bevuto d'un fiato all'ultimo momento: fastidio gastrico garantito.

Durante lo sforzo: la regola dei sorsi regolari

Obiettivo: sostituire ciò che se ne va, senza sovraccaricare lo stomaco.

• Sessione breve (< 45 min, intensità moderata): l'acqua di solito basta.
• Sessione lunga, intensa o con forte caldo: da 150 a 250 ml ogni 15-20 minuti di una bevanda leggermente mineralizzata. Uno stick in 500 ml d'acqua dà una concentrazione ben tollerata dallo stomaco — senza zucchero, quindi senza il «calo» delle bevande sportive classiche.
• La sete è un segnale tardivo: quando arriva, il deficit è già installato. Bevete a intervalli, non a richiesta.

Dopo lo sforzo: la finestra di recupero

Obiettivo: ricaricare acqua + minerali per trasformare la sessione in progresso.

Le 2 ore successive allo sforzo sono decisive: è lì che il corpo ripara le fibre muscolari e ricostituisce le riserve. Una regola semplice: bere circa 1,5 volte il peso perso durante la sessione (pesata prima/dopo per i curiosi), includendo elettroliti.

Il magnesio e il potassio contribuiscono al rilassamento muscolare — utile anche contro i crampi notturni che a volte seguono le sessioni intense.

I 3 errori più frequenti

1. Compensare con bibite o birra. Lo zucchero rallenta lo svuotamento gastrico, l'alcol disidrata: due controsensi in fase di recupero.
2. Bere 1 litro d'acqua pura tutto d'un colpo dopo la sessione. Senza minerali, gran parte se ne va subito — e la diluizione può accentuare stanchezza e mal di testa.
3. Non cambiare nulla con il caldo. Caldo = perdite raddoppiate. Il fabbisogno di sodio schizza in alto già dai 25 °C.