Boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique : laquelle choisir ?
par AUA Hydrate
Isotonique, hypotonique, hypertonique : ces mots s'affichent sur les bouteilles du rayon sport comme un gage de sérieux. Ils décrivent pourtant une seule chose, la concentration de la boisson comparée à celle de votre sang, et c'est elle qui décide de la vitesse à laquelle l'eau bue arrive dans l'organisme. Voici comment les distinguer, quand une boisson isotonique aide vraiment, et quand elle ne vous apporte que du sucre.
⏱ L'essentiel en 20 secondes
- Isotonique = aussi concentrée que le sang (environ 290 mOsm/kg). Hypotonique : moins. Hypertonique : plus.
- Une boisson isotonique n'est utile qu'au-delà d'une heure d'effort : ses 6 à 8 % de sucres servent de carburant.
- En dessous, et au quotidien, une boisson hypotonique (eau, électrolytes sans sucre) hydrate aussi bien, sans 120 à 160 kcal par demi-litre.
- Sodas, jus et boissons énergisantes sont hypertoniques : pendant l'effort, ils ralentissent l'hydratation.
Isotonique, hypotonique, hypertonique : une histoire de concentration
Tout part de l'osmolalité : le nombre de particules dissoutes (sucres, sels minéraux) dans un kilo d'eau. Celle du sang se situe entre 285 et 295 mOsm/kg. Une boisson est dite :
- 🟡 hypotonique quand elle est moins concentrée que le sang : l'eau, les boissons d'électrolytes sans sucre, un jus très dilué ;
- 🟠 isotonique quand elle l'est à peu près autant (environ 270 à 330 mOsm/kg) : la plupart des boissons de l'effort, avec 6 à 8 g de sucres pour 100 ml ;
- 🔴 hypertonique quand elle l'est davantage : sodas, jus de fruits, boissons énergisantes.
Osmolalité de quelques boissons (mOsm/kg)
Pourquoi la concentration change tout
Une boisson ne profite pas à vos muscles depuis l'estomac : elle doit d'abord le quitter, puis être absorbée par l'intestin. Deux mécanismes entrent en jeu.
Plus une boisson est concentrée, plus elle s'attarde dans l'estomac. Jusqu'à environ 8 % de sucres, la vidange gastrique n'est pas freinée ; au-delà, elle ralentit. Une boisson hypertonique fait même l'inverse de ce qu'on attend d'elle : arrivée dans l'intestin, elle y attire d'abord de l'eau de l'organisme pour se diluer, avant de la lui rendre. D'où les ballonnements quand on boit du soda en courant.
Le sucre et le sodium voyagent ensemble. Dans l'intestin, le glucose et le sodium empruntent le même transporteur, qui entraîne l'eau avec eux. C'est pourquoi l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît qu'une boisson associant glucides et électrolytes améliore l'absorption de l'eau pendant un effort physique, à des conditions précises : 80 à 350 kcal par litre, 460 à 1 150 mg de sodium par litre et une osmolalité de 200 à 330 mOsm/kg, autrement dit de légèrement hypotonique à isotonique.
Quand une boisson isotonique est vraiment utile
Le sucre d'une boisson isotonique n'hydrate pas : c'est du carburant. Les réserves de glucides des muscles s'épuisent au fil d'un effort long, et l'American College of Sports Medicine recommande d'en reprendre 30 à 60 g par heure au-delà d'une heure d'effort, jusqu'à 90 g pour les épreuves de plus de deux heures et demie, en associant glucose et fructose.
- 🚴 sortie à vélo, randonnée sportive ou course de plus d'une heure à une heure et demie ;
- 🏃 compétition : semi-marathon, trail, tournoi sur une journée ;
- ☀️ effort long par forte chaleur, quand on transpire un litre ou plus par heure (voir fortes chaleurs).
Dans ces cas, 500 ml d'une boisson à 6 % apportent 30 g de glucides, le bas de la fourchette horaire. Pour les efforts plus longs, on complète avec une banane, des fruits secs ou un gel pris avec de l'eau.
Quand elle ne sert à rien
Pour une séance de salle de 45 minutes, un footing, une journée au bureau ou une balade, vos réserves suffisent largement. La boisson isotonique n'apporte alors que des calories : 30 à 40 g de sucre par demi-litre, soit 120 à 160 kcal, l'équivalent d'un petit pain. Ce que vous perdez vraiment, c'est de l'eau et du sodium, et une boisson hypotonique les remplace aussi bien. Le détail, moment par moment : quoi boire avant, pendant et après le sport.
Autre surprise : « isotonique » ne veut pas dire la même chose d'une marque à l'autre. En analysant les boissons de l'effort vendues en Suisse, Mettler et Weibel (2018) ont mesuré des osmolalités allant d'environ 100 à plus de 300 mOsm/kg. Le chiffre le plus parlant reste la teneur en sucres, au dos de la bouteille : 6 à 8 g pour 100 ml pour un effort long.
| Type | Sucres pour 100 ml | Exemples | Le bon moment |
|---|---|---|---|
| Hypotonique | 0 à 4 g | eau, électrolytes sans sucre | au quotidien, effort de moins d'une heure, chaleur |
| Isotonique | 6 à 8 g | boissons de l'effort | effort de plus d'une heure, compétition |
| Hypertonique | 10 g et plus | sodas, jus, boissons énergisantes | après l'effort pour refaire les réserves, jamais à la place de l'eau pendant |
Et AUA dans tout ça ?
Soyons clairs : un stick AUA dans 500 ml d'eau n'est pas une boisson isotonique. Sans sucre et à 2 kcal, elle est nettement hypotonique, et avec 184 mg de sodium par demi-litre, elle reste sous les 460 mg par litre retenus par l'EFSA pour les boissons de l'effort. C'est un choix : le stick vise toutes les fois où l'on transpire sans avoir besoin de sucre, la salle, la randonnée d'une demi-journée, la canicule, le bureau surchauffé, avec du sodium, du potassium, du magnésium et des oligo-éléments, sans calories.
Pour une sortie longue, il vous faut du carburant en plus. Deux options : garder votre gourde telle quelle et manger (banane, barre, gel), ou la transformer.
💡 Le conseil AUA : pour une sortie de plus d'une heure et demie, versez dans votre gourde 500 ml d'eau, un stick, 30 g de sucre blanc et 0,5 g de sel (1/12 de cuillère à café). Vous obtenez 6 % de sucres, environ 380 mg de sodium et une concentration proche de celle du sang. Préférez le sucre blanc au miel ou au sirop de glucose : à poids égal, leur glucose et leur fructose comptent presque double dans la concentration.
Vous préférez partir de zéro ? Nos recettes d'électrolytes maison sont dosées au gramme près. Et si vous hésitez sur votre état d'hydratation, voici les signes de déshydratation qui ne trompent pas.
Pour toutes les fois où le sucre est de trop
Choisissez parmi nos trois saveurs : fraise, pêche, citron.
Questions fréquentes
Une boisson isotonique fait-elle grossir ?
Pas en soi, mais un demi-litre apporte 120 à 160 kcal. Bue sans faire d'effort, c'est un soda un peu moins sucré.
Faut-il une boisson isotonique pour courir 10 km ?
Sous une heure, non : de l'eau ou une boisson hypotonique suffit. Au-delà, ou par forte chaleur, elle devient utile.
Quelle différence avec une boisson énergisante ?
Une boisson énergisante contient de la caféine et environ 10 à 11 g de sucre pour 100 ml : elle est hypertonique et n'est pas faite pour s'hydrater pendant l'effort. Sur la caféine, voir café, thé, alcool.
Hypotonique, ça veut dire moins efficace ?
Non. Une boisson légèrement hypotonique est absorbée au moins aussi vite qu'une isotonique. Ce qui lui manque, c'est le sucre, utile seulement pour les efforts longs (voir pourquoi l'eau seule ne suffit plus).
