Bevanda isotonica, ipotonica o ipertonica: quale scegliere?
di AUA Hydrate
Isotonica, ipotonica, ipertonica: queste parole compaiono sulle bottiglie del reparto sport come una garanzia di serietà. Eppure descrivono una cosa sola, la concentrazione della bevanda rispetto al sangue, ed è proprio questa a decidere quanto in fretta l'acqua bevuta arriva all'organismo. Ecco come distinguerle, quando una bevanda isotonica aiuta davvero e quando vi porta soltanto zucchero.
⏱ L'essenziale in 20 secondi
- Isotonica = concentrata quanto il sangue (circa 290 mOsm/kg). Ipotonica: meno. Ipertonica: di più.
- Una bevanda isotonica è utile solo oltre un'ora di sforzo: il suo 6-8 % di zuccheri fa da carburante.
- Al di sotto, e nella vita di tutti i giorni, una bevanda ipotonica (acqua, elettroliti senza zucchero) idrata altrettanto bene, senza 120-160 kcal ogni mezzo litro.
- Bibite, succhi ed energy drink sono ipertonici: durante lo sforzo rallentano l'idratazione.
Isotonica, ipotonica, ipertonica: una questione di concentrazione
Tutto parte dall'osmolalità: il numero di particelle disciolte (zuccheri, sali minerali) in un chilo d'acqua. Quella del sangue è compresa tra 285 e 295 mOsm/kg. Una bevanda si dice:
- 🟡 ipotonica quando è meno concentrata del sangue: acqua, bevande di elettroliti senza zucchero, un succo molto diluito;
- 🟠 isotonica quando lo è all'incirca quanto il sangue (circa 270-330 mOsm/kg): la maggior parte delle bevande per lo sport, con 6-8 g di zuccheri ogni 100 ml;
- 🔴 ipertonica quando lo è di più: bibite, succhi di frutta, energy drink.
Osmolalità di alcune bevande (mOsm/kg)
Perché la concentrazione cambia tutto
Una bevanda non giova ai muscoli finché resta nello stomaco: deve prima lasciarlo, poi essere assorbita dall'intestino. Entrano in gioco due meccanismi.
Più una bevanda è concentrata, più a lungo resta nello stomaco. Fino a circa l'8 % di zuccheri lo svuotamento gastrico non viene frenato; oltre, rallenta. Una bevanda ipertonica fa addirittura il contrario di ciò che ci si aspetta: arrivata nell'intestino, vi richiama prima acqua dall'organismo per diluirsi, e solo dopo la restituisce. Da qui il gonfiore quando si beve una bibita correndo.
Zucchero e sodio viaggiano insieme. Nell'intestino glucosio e sodio usano lo stesso trasportatore, che si porta dietro l'acqua. Per questo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce che una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti migliora l'assorbimento dell'acqua durante l'attività fisica, a condizioni precise: da 80 a 350 kcal per litro, da 460 a 1150 mg di sodio per litro e un'osmolalità tra 200 e 330 mOsm/kg, cioè da leggermente ipotonica a isotonica.
Quando una bevanda isotonica serve davvero
Lo zucchero di una bevanda isotonica non idrata: è carburante. Le riserve di carboidrati dei muscoli si esauriscono durante uno sforzo lungo, e l'American College of Sports Medicine raccomanda di reintegrarne da 30 a 60 g all'ora oltre un'ora di sforzo, fino a 90 g per le gare di oltre due ore e mezza, combinando glucosio e fruttosio.
- 🚴 uscita in bici, escursione sportiva o corsa di oltre un'ora, un'ora e mezza;
- 🏃 gara: mezza maratona, trail, torneo di un'intera giornata;
- ☀️ sforzo lungo con molto caldo, quando si suda un litro o più all'ora (vedi caldo intenso).
In questi casi, 500 ml di una bevanda al 6 % forniscono 30 g di carboidrati, il limite basso della raccomandazione oraria. Per sforzi più lunghi si completa con una banana, frutta secca o un gel preso con acqua.
Quando non serve a nulla
Per 45 minuti in palestra, una corsetta, una giornata in ufficio o una passeggiata, le vostre riserve bastano ampiamente. La bevanda isotonica porta allora solo calorie: 30-40 g di zucchero ogni mezzo litro, cioè 120-160 kcal, quanto un panino. Ciò che perdete davvero sono acqua e sodio, e una bevanda ipotonica li sostituisce altrettanto bene. Il dettaglio, momento per momento: cosa bere prima, durante e dopo lo sport.
Altra sorpresa: «isotonica» non significa la stessa cosa per tutte le marche. Analizzando le bevande per lo sport vendute in Svizzera, Mettler e Weibel (2018) hanno misurato osmolalità da circa 100 a oltre 300 mOsm/kg. Il dato più eloquente resta il contenuto di zuccheri sul retro della bottiglia: 6-8 g ogni 100 ml per uno sforzo lungo.
| Tipo | Zuccheri per 100 ml | Esempi | Il momento giusto |
|---|---|---|---|
| Ipotonica | 0-4 g | acqua, elettroliti senza zucchero | ogni giorno, sforzo sotto l'ora, caldo |
| Isotonica | 6-8 g | bevande per lo sport | sforzo oltre l'ora, gara |
| Ipertonica | 10 g e più | bibite, succhi, energy drink | dopo lo sforzo per ricostituire le riserve, mai al posto dell'acqua durante |
E AUA in tutto questo?
Diciamolo chiaramente: uno stick AUA in 500 ml d'acqua non è una bevanda isotonica. Senza zucchero e con 2 kcal è nettamente ipotonica, e con 184 mg di sodio ogni mezzo litro resta sotto i 460 mg per litro previsti dall'EFSA per le bevande per lo sport. È una scelta: lo stick è pensato per tutte le volte in cui si suda senza aver bisogno di zucchero, in palestra, nell'escursione di mezza giornata, con il caldo, in ufficio surriscaldato, con sodio, potassio, magnesio e oligoelementi, senza calorie.
Per un'uscita lunga vi serve carburante in più. Due possibilità: lasciare la borraccia com'è e mangiare (banana, barretta, gel), oppure trasformarla.
💡 Il consiglio AUA: per un'uscita di oltre un'ora e mezza, versate nella borraccia 500 ml d'acqua, uno stick, 30 g di zucchero bianco e 0,5 g di sale (1/12 di cucchiaino). Otterrete il 6 % di zuccheri, circa 380 mg di sodio e una concentrazione vicina a quella del sangue. Preferite lo zucchero bianco al miele o allo sciroppo di glucosio: a parità di peso, il loro glucosio e fruttosio contano quasi il doppio nella concentrazione.
Preferite partire da zero? Le nostre ricette di elettroliti fatti in casa sono dosate al grammo. E se avete dubbi sul vostro stato di idratazione, ecco i segnali di disidratazione che non ingannano.
Per tutte le volte in cui lo zucchero è di troppo
Scegliete tra i nostri tre gusti: fragola, pesca, limone.
Domande frequenti
Una bevanda isotonica fa ingrassare?
Di per sé no, ma mezzo litro apporta 120-160 kcal. Bevuta senza fare sforzo, è una bibita un po' meno zuccherata.
Serve una bevanda isotonica per correre 10 km?
Sotto l'ora no: basta acqua o una bevanda ipotonica. Oltre, o con molto caldo, diventa utile.
Che differenza c'è con un energy drink?
Un energy drink contiene caffeina e circa 10-11 g di zucchero ogni 100 ml: è ipertonico e non è fatto per idratarsi durante lo sforzo. Sulla caffeina, vedi caffè, tè, alcol.
Ipotonica vuol dire meno efficace?
No. Una bevanda leggermente ipotonica viene assorbita almeno altrettanto in fretta di una isotonica. Le manca lo zucchero, utile solo negli sforzi lunghi (vedi perché l'acqua da sola non basta più).
