Electrolitos y deporte: qué beber antes, durante y después del esfuerzo

2 de agosto de 2026 por AUA Hydrate

Solemos pensar en beber durante el deporte. Sin embargo, el rendimiento y la recuperación se juegan tanto antes como después del esfuerzo. Aquí tienes un protocolo sencillo, aplicable a la carrera, el ciclismo, el gimnasio o el senderismo, sin material ni cálculos complicados.

Lo que se pierde de verdad al sudar

El sudor no es solo agua: cada litro se lleva de media entre 900 y 1400 mg de sodio, además de potasio y magnesio. En una sesión intensa o con calor, perder de 1 a 1,5 litros por hora no tiene nada de excepcional.

Compensarlo únicamente con agua pura diluye los minerales restantes — el mecanismo se explica en Por qué el agua sola ya no basta — y abre la puerta a los calambres, al bajón de energía y al dolor de cabeza posterior.

Antes del esfuerzo: salir hidratado, no hinchado

Objetivo: empezar la sesión con las reservas llenas.

• En las 2 horas previas: unos 500 ml de agua, a pequeños sorbos.
• Sesión larga (> 1 h) o con calor: disuelve un stick de AUA Hydrate en esos 500 ml. El sodio ayuda a tu cuerpo a retener el agua en lugar de eliminarla antes incluso del calentamiento.
• Evita el medio litro de golpe en el último momento: molestia gástrica garantizada.

Durante el esfuerzo: la regla de los sorbos regulares

Objetivo: reponer lo que se va, sin sobrecargar el estómago.

• Sesión corta (< 45 min, intensidad moderada): el agua suele bastar.
• Sesión larga, intensa o con mucho calor: de 150 a 250 ml cada 15-20 minutos de una bebida ligeramente mineralizada. Un stick en 500 ml de agua da una concentración bien tolerada por el estómago, sin azúcar y por tanto sin el «bajón» de las bebidas deportivas clásicas.
• La sed es una señal tardía: cuando aparece, el déficit ya está instalado. Bebe a intervalos, no a demanda.

Después del esfuerzo: la ventana de recuperación

Objetivo: recargar agua y minerales para convertir la sesión en progreso.

Las 2 horas siguientes al esfuerzo son decisivas: es cuando el cuerpo repara las fibras musculares y reconstituye sus reservas. Una regla sencilla: beber alrededor de 1,5 veces el peso perdido durante la sesión (pesándote antes y después si tienes curiosidad), incluyendo electrolitos.

El magnesio y el potasio contribuyen a la relajación muscular, algo útil también contra los calambres nocturnos que a veces siguen a las sesiones duras.

Los 3 errores más frecuentes

1. Compensar con refrescos o cerveza. El azúcar ralentiza el vaciado gástrico y el alcohol deshidrata: dos contrasentidos en recuperación.
2. Beber un litro de agua pura de golpe tras la sesión. Sin minerales, buena parte se va enseguida, y la dilución puede acentuar el cansancio y el dolor de cabeza.
3. No cambiar nada con calor. Calor = pérdidas duplicadas. Las necesidades de sodio se disparan a partir de los 25 °C.