Bebida isotónica, hipotónica o hipertónica: ¿cuál elegir?
por AUA Hydrate
Isotónica, hipotónica, hipertónica: estas palabras aparecen en las botellas de la sección de deporte como un sello de seriedad. Sin embargo, describen una sola cosa, la concentración de la bebida comparada con la de tu sangre, y es ella la que decide a qué velocidad llega al organismo el agua que bebes. Así se distinguen, así se sabe cuándo una bebida isotónica ayuda de verdad y cuándo solo te aporta azúcar.
⏱ Lo esencial en 20 segundos
- Isotónica = tan concentrada como la sangre (unos 290 mOsm/kg). Hipotónica: menos. Hipertónica: más.
- Una bebida isotónica solo es útil a partir de una hora de esfuerzo: su 6 a 8 % de azúcares sirve de combustible.
- Por debajo, y en el día a día, una bebida hipotónica (agua, electrolitos sin azúcar) hidrata igual de bien, sin 120 a 160 kcal por medio litro.
- Refrescos, zumos y bebidas energéticas son hipertónicos: durante el esfuerzo, frenan la hidratación.
Isotónica, hipotónica, hipertónica: una cuestión de concentración
Todo parte de la osmolalidad: el número de partículas disueltas (azúcares, sales minerales) en un kilo de agua. La de la sangre está entre 285 y 295 mOsm/kg. Una bebida se llama:
- 🟡 hipotónica cuando está menos concentrada que la sangre: agua, bebidas de electrolitos sin azúcar, un zumo muy diluido;
- 🟠 isotónica cuando lo está más o menos igual (unos 270 a 330 mOsm/kg): la mayoría de las bebidas deportivas, con 6 a 8 g de azúcares por 100 ml;
- 🔴 hipertónica cuando lo está más: refrescos, zumos de fruta, bebidas energéticas.
Osmolalidad de algunas bebidas (mOsm/kg)
Por qué la concentración lo cambia todo
Una bebida no beneficia a tus músculos mientras está en el estómago: primero tiene que salir de él y luego ser absorbida por el intestino. Entran en juego dos mecanismos.
Cuanto más concentrada es una bebida, más tiempo se queda en el estómago. Hasta un 8 % de azúcares aproximadamente, el vaciado gástrico no se frena; por encima, se ralentiza. Una bebida hipertónica hace incluso lo contrario de lo que se espera: al llegar al intestino, primero atrae agua del organismo para diluirse, antes de devolverla. De ahí la hinchazón cuando se bebe un refresco corriendo.
El azúcar y el sodio viajan juntos. En el intestino, la glucosa y el sodio usan el mismo transportador, que arrastra el agua con ellos. Por eso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que una bebida que combina hidratos de carbono y electrolitos mejora la absorción del agua durante el ejercicio físico, en condiciones precisas: de 80 a 350 kcal por litro, de 460 a 1150 mg de sodio por litro y una osmolalidad de 200 a 330 mOsm/kg, es decir, de ligeramente hipotónica a isotónica.
Cuándo una bebida isotónica es realmente útil
El azúcar de una bebida isotónica no hidrata: es combustible. Las reservas de hidratos de carbono de los músculos se agotan durante un esfuerzo largo, y el American College of Sports Medicine recomienda reponer de 30 a 60 g por hora a partir de una hora de esfuerzo, hasta 90 g en pruebas de más de dos horas y media, combinando glucosa y fructosa.
- 🚴 salida en bici, excursión exigente o carrera de más de una hora u hora y media;
- 🏃 competición: media maratón, trail, torneo de un día entero;
- ☀️ esfuerzo largo con mucho calor, cuando sudas un litro o más por hora (ver ola de calor).
En estos casos, 500 ml de una bebida al 6 % aportan 30 g de hidratos de carbono, el límite bajo de la recomendación horaria. Para esfuerzos más largos, se completa con un plátano, frutos secos o un gel tomado con agua.
Cuándo no sirve para nada
Para 45 minutos de gimnasio, un trote suave, un día de oficina o un paseo, tus reservas sobran. La bebida isotónica solo aporta entonces calorías: de 30 a 40 g de azúcar por medio litro, es decir, de 120 a 160 kcal, lo mismo que un panecillo. Lo que realmente pierdes es agua y sodio, y una bebida hipotónica los repone igual de bien. El detalle, momento a momento: qué beber antes, durante y después del deporte.
Otra sorpresa: «isotónica» no significa lo mismo de una marca a otra. Al analizar las bebidas deportivas vendidas en Suiza, Mettler y Weibel (2018) midieron osmolalidades de unos 100 a más de 300 mOsm/kg. La cifra más reveladora sigue siendo el contenido de azúcares en la parte trasera de la botella: de 6 a 8 g por 100 ml para un esfuerzo largo.
| Tipo | Azúcares por 100 ml | Ejemplos | El momento adecuado |
|---|---|---|---|
| Hipotónica | 0 a 4 g | agua, electrolitos sin azúcar | a diario, esfuerzo de menos de una hora, calor |
| Isotónica | 6 a 8 g | bebidas deportivas | esfuerzo de más de una hora, competición |
| Hipertónica | 10 g o más | refrescos, zumos, bebidas energéticas | después del esfuerzo para recargar reservas, nunca en lugar del agua durante |
¿Y AUA en todo esto?
Seamos claros: un stick AUA en 500 ml de agua no es una bebida isotónica. Sin azúcar y con 2 kcal, es claramente hipotónica, y con 184 mg de sodio por medio litro se queda por debajo de los 460 mg por litro que fija la EFSA para las bebidas deportivas. Es una elección: el stick está pensado para todas las veces que sudas sin necesitar azúcar, en el gimnasio, en la excursión de media jornada, con calor, en la oficina recalentada, con sodio, potasio, magnesio y oligoelementos, sin calorías.
Para una salida larga necesitas combustible extra. Dos opciones: dejar tu botella tal cual y comer (plátano, barrita, gel), o transformarla.
💡 El consejo AUA: para una salida de más de hora y media, echa en tu botella 500 ml de agua, un stick, 30 g de azúcar blanco y 0,5 g de sal (1/12 de cucharadita). Obtendrás un 6 % de azúcares, unos 380 mg de sodio y una concentración cercana a la de la sangre. Elige azúcar blanco antes que miel o jarabe de glucosa: a igual peso, su glucosa y fructosa cuentan casi el doble en la concentración.
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Para todas las veces que el azúcar sobra
Elige entre nuestros tres sabores: fresa, melocotón, limón.
Preguntas frecuentes
¿Una bebida isotónica engorda?
No en sí misma, pero medio litro aporta de 120 a 160 kcal. Bebida sin hacer esfuerzo, es un refresco algo menos azucarado.
¿Hace falta una bebida isotónica para correr 10 km?
Por debajo de una hora, no: basta con agua o una bebida hipotónica. Por encima, o con mucho calor, se vuelve útil.
¿Qué diferencia hay con una bebida energética?
Una bebida energética contiene cafeína y unos 10 a 11 g de azúcar por 100 ml: es hipertónica y no está pensada para hidratarse durante el esfuerzo. Sobre la cafeína, ver café, té, alcohol.
¿Hipotónica quiere decir menos eficaz?
No. Una bebida ligeramente hipotónica se absorbe al menos igual de rápido que una isotónica. Lo que le falta es el azúcar, útil solo en esfuerzos largos (ver por qué el agua sola ya no basta).
