Electrolitos caseros: la receta que funciona (y lo que no sustituye)
por AUA Hydrate
Una pizca de sal, un poco de zumo de naranja, agua: sobre el papel, una bebida de electrolitos casera no cuesta casi nada. Y la buena noticia es que funciona, siempre que se dosifique bien. Aquí tienes dos recetas calculadas al gramo, lo que aportan de verdad, los errores que las vuelven inútiles y, con toda honestidad, las situaciones en las que un stick lo hace mejor, o no.
⏱ Lo esencial en 20 segundos
- Receta básica para 500 ml: 400 ml de agua, 100 ml de zumo de naranja, 1 g de sal. Unos 395 mg de sodio y 200 mg de potasio.
- Para más de una hora de esfuerzo, la versión isotónica añade 20 g de azúcar blanco: alrededor del 6 % de azúcares.
- La sal rosa no aporta nada más: habría que tomar más de 30 g al día para que sus minerales cuenten.
- Diarrea, vómitos, niños: nada de receta casera, sino una solución de rehidratación de farmacia.
Qué debe contener una bebida de electrolitos
Lo esencial se reduce a dos minerales. Primero el sodio: es lo que el sudor se lleva primero, de 200 a 2000 mg por litro según la persona, y es lo que ayuda al organismo a retener el agua que bebes (ver por qué el agua sola ya no basta). Después el potasio, que se pierde en menor cantidad. Para las bebidas deportivas, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.
El azúcar solo es útil en esfuerzos largos: a partir de una hora, aporta combustible a los músculos. Para una sesión corta o un día caluroso, solo suma calorías.
Receta 1: la bebida de electrolitos básica
Para 500 ml, preparada el mismo día:
- 💧 400 ml de agua del grifo
- 🍊 100 ml de zumo de naranja (100 % zumo, sin azúcar añadido)
- 🧂 1 g de sal, aproximadamente 1/6 de cucharadita
Remueve hasta que la sal se disuelva por completo. Resultado: unos 395 mg de sodio (1 g de sal contiene 393 mg), 200 mg de potasio y 8 g de azúcares, para 45 kcal. Es decir, 790 mg de sodio por litro, de lleno en el rango de la EFSA.
Receta 2: bebida isotónica casera, para más de una hora de esfuerzo
- 💧 400 ml de agua
- 🍊 100 ml de zumo de naranja
- 🥄 20 g de azúcar blanco (unas 4 cucharaditas)
- 🧂 1 g de sal
Es la receta básica más el azúcar. Remueve hasta que se disuelva por completo. Obtienes unos 28 g de azúcares por 500 ml, casi un 6 %, y una concentración de unos 300 mOsm/kg, cercana a la de la sangre: una verdadera bebida isotónica. Unas 125 kcal, 395 mg de sodio y 200 mg de potasio.
¿Por qué azúcar blanco y no miel o más zumo? A igual peso, la glucosa y la fructosa de la miel y los zumos cuentan casi el doble en la concentración: con 200 ml de zumo y miel se superan los 400 mOsm/kg y la bebida se vuelve hipertónica, es decir, más lenta de absorber (ver bebida isotónica, hipotónica o hipertónica). Qué beber antes, durante y después: ver electrolitos y deporte.
💡 El consejo AUA: pesa una vez tu gramo de sal en una báscula de cocina y fíjate en lo que representa en tu cuchara. Una «pizca» no es una medida, y la dosis de sal es el error más frecuente.
Los 4 errores que vuelven inútil la receta
1. Echar demasiada sal
Por encima de unos 1,5 g de sal por 500 ml, sales del rango de la EFSA y la bebida queda claramente salada. Y una bebida que no apetece beber no hidrata a nadie. Si sigues una dieta baja en sal (tensión, corazón, riñones), consulta antes a tu médico.
2. Creer que la sal rosa aporta minerales
Un estudio australiano (Fayet-Moore, 2020) analizó las sales rosas del mercado: contienen algo más de potasio y magnesio que la sal blanca, pero 1 g solo aporta de 2 a 3 mg. Habría que consumir más de 30 g al día para que contara, una dosis de sodio perjudicial. Usa la sal que tengas.
3. Sustituir el zumo por un sirope o un refresco
El zumo de naranja no está ahí por el sabor: es tu fuente de potasio, 200 mg por 100 ml. Un sirope aporta azúcar, no potasio.
4. Improvisar una receta para una gastroenteritis o un niño
Con diarrea o vómitos, una solución de rehidratación oral de farmacia está calibrada para esas pérdidas; una receta aproximada, no. En niños, consulta al pediatra. Y deja de lado los sustitutos de la sal a base de potasio: no se recomiendan en caso de enfermedad renal o de ciertos tratamientos para la tensión.
Casero o stick: la comparación honesta
| Por 500 ml | Receta 1 | Receta 2 | Stick AUA |
|---|---|---|---|
| Sodio | 395 mg | 395 mg | 184 mg |
| Potasio | 200 mg | 200 mg | 192 mg |
| Magnesio | 11 mg | 11 mg | 26 mg |
| Vitamina C | 50 mg | 50 mg | 115 mg |
| Zinc, cromo, B12 | no | no | sí |
| Azúcares | 8 g | 28 g | 0 g |
| Calorías | 45 kcal | 125 kcal | 2 kcal |
| Coste | ≈ 0,20 CHF | ≈ 0,25 CHF | algo más de 1 CHF |
| Para llevar | en frío, en el día | en frío, en el día | stick de 3,9 g, a cualquier parte |
Valores calculados según las tablas USDA para el zumo de naranja; 1 g de sal = 393 mg de sodio.
La conclusión es clara: la receta casera aporta más sodio que un stick y al menos el mismo potasio. Si sales de casa para una ruta larga en bici, llena tus bidones: cumple muy bien su función. Lo que añade el stick es cero azúcar, magnesio y oligoelementos, la misma dosis cada vez y, sobre todo, que cabe en un bolsillo: en la oficina, en la bolsa del gimnasio, de excursión, sin nevera ni báscula. Formulado en Suiza por nutricionistas, se disuelve en 500 ml de agua.
Para los días sin nevera ni báscula
Elige entre nuestros tres sabores: fresa, melocotón, limón.
Preguntas frecuentes
¿Se puede sustituir el zumo de naranja por agua de coco?
Sí. 100 ml de agua de coco aportan unos 250 mg de potasio con 2,6 g de azúcares: más potasio, menos azúcar, pero un precio más alto.
¿El limón puede sustituir a la naranja?
Para el sabor, sí. Para el potasio, no: el zumo de limón contiene más o menos la mitad.
¿Cuánto se conserva la bebida casera?
Guárdala en la nevera y bébela en el día.
¿Hay que tomarla todos los días?
No. En el día a día basta el agua del grifo (ver el agua del grifo suiza). Estas recetas son para los días en que sudas mucho. Para saber si la necesitas, ver las señales de deshidratación.
